CORE EGZERSİZİ NEDİR?
CORE NEDİR?
CORE EGZERSİZİ NEDİR?
CORE EGZERSİZİNİN FAYDALARI NELERDİR?
CORE BÖLGESİ NASIL GÜÇLENDİRİLİR?
ÖRNEK CORE EGZERSİZLERİ?
· Core egzersizleri, pelvisinizdeki, belinizin, kalçalarınızın ve karnınızdaki kasları uyum içinde çalışacak şekilde eğitir. Bu, oyun sahasında veya günlük aktivitelerde daha iyi denge ve istikrar sağlar.
· Zayıf core kasları size zayıf duruş, bel ağrısı ve kas yaralanmalarına maruz bırakabilir. Core kasların güçlendirilmesi sırt ağrısının iyileşmesine de yardımcı olabilir.
· Atletik performansın artmasına yardımcı olur.
· Core kaslarını eğitmek, yaralanmalara neden olabilecek postural dengesizliklerin düzeltilmesine yardımcı olur. Core egzersizlerinin büyük yararı, günlük yaşam ve düzenli aktiviteler için gerekli olan fitness türü olan fonksiyonel uygunluğu geliştirmektir.
· Core genellikle ana taşıyıcıdan ziyade bir dengeleyici ve kuvvet aktarma merkezi olarak işlev görür.
· Fonksiyonel zindeliği artırır. Geliştirilmiş fonksiyonel uygunluk, yürüme, bükme, kaldırma ve çömelme gibi günlük işlerin daha kolay gerçekleştirilmesine yardımcı olur.
· Antrenmanlarda kassal dengesizlik olmaması için ön/ arka dengesi sağlanmalıdır.
· Güç üretiminde artış sağlar
· Denge ve stabiliteyi korumaktan sorumludur.
· Hareket sırasında koordinasyondan sorumludur.
· Daha iyi bir duruş ve sağlıklı bir postür sağlamaktadır.
· Birçok düzlemde konsantrik, eksantrik ve izometrik olarak kasılma gerçekleştirebilir.
· Bosu, pilates topu, sağlık topu, TRX gibi ekipmanlar ile ya da ekipmansız çalışılabilir
· Fonksiyonel antrenman veya upper body plyometri antrenmanları ile de gelişim gözlenebilir.
· Tek başına core egzersizleri yağ yakımına yardımcı olmaz.
· Core hareketliliği; omurga ve kalça hareketliliği anlamına gelmektedir.
Omurga ve kalça egzersizleri öncesi gergin kasları gevşetmek ve zayıf kasları desteklemek çok önemlidir.
Vücudun en iyi pozisyonunu korumak için yapılan egzersizler, eklemleri doğal hareket genişliği içerisinde kullanmaktır. Az ya da daha geni açılar kassal dengesizlik ve sonrasında da sakatlığa yol açabilir.
· Haftada 6 güne kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak kaslarınızın dinlenip onarabilmesi için her hafta en az 1–2 gün izin verin. Kaslarınızı dinlendirmek, güçlenmelerine yardımcı olmanın önemli bir parçasıdır.
CORE BÖLGESİ KASLARI;
Rectus abdominis
Erector spinae
Multifidus
External obliques
Internal obliques
Transverse abdominis
Hip flexors
Gluteus medius and minimus
luteus maximus
hamstring group
piriformis
Hip adductors
BAŞLANGIÇ
SEVİYE 1- Core kaslarını”uyandırmayı” hedefleyen egzersizler yapılır
TEMEL DÜZEY
SEVİYE 2- Sadece vücut ağırlığı kullanılarak egzersizler yapılır.
SEVİYE 3- Bacak egzersizleri ile birlikte vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler veya farklı hızlarda yapılan çalışmalar.
SEVİYE 4- İzometrik egzersizleri içerir.
ORTA DÜZEY
SEVİYE 5- Ağırlık kullanılarak yapılan egzersizler, bacak hareketleri ve izometrik egzersizleri içerir.
SEVİYE 6- Asılarak vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve güç çalışmalarını içerir.
SEVİYE 7- izometrik ve kompleks egzersizleri içerir.
İLERİ DÜZEY
SEVİYE 8- Harici bir ağırlık ve tüm vücut ekstansiyonunu içeren egzersizlerdir.
SEVİYE 9- Dengeyi bozacak cable temelli egzersizlerdir.
EGZERSİZLER;
Side Plank With Rotation
Bird Dog With Elbow To Knee
Plank
Panther Shoulder Tap
Dead Bug
Half Kneeling Wood Chop
High Boat To Low Boat
Body Saw
Side Bend
The Bridge
Hanging leg raise
Dip/Leg Raise Combo
Superman Hold
Flutter Kick
Single Leg Romanian Deadlift
Medicine Ball Slam
