DENGE EGZERSİZLERİ NEDİR?

DENGE NEDİR?

DENGE EGZERSİZLERİNİN FAYDALARI NELERDİR?

ÖRNEK DENGE EGZERSİZLERİ?

DENGE EGZERSİZLERİNİN SPORDAKİ KONUMU?

DENGE NASIL GELİŞTİRİLİR?

· Denge, “bedenin uzayda nerede olduğunu” bilmek ve ekstremite pozisyonlarını ve hareketlerini tanımak üzerine kuruludur.

· Dengede kalırken postür duruşu her zaman korunmalıdır ve en iyi açılarda egzersizleri yapmanız gerekir.

Ayak bileklerinde ve dizlerde hafifçe bükülmüş.

Omuzlar, pelvisin üzerinde nispeten düz bir çizgi izleyerek omurganın doğal eğrisine izin verir

Kollar yanlardan rahatça aşağıya

Alt karın bölgelerinde rahat gerginlik

Baş yukarı, kulaklar omuzların üzerine, gözler ileriye odaklanıyor

· Denge geliştirilebilir ve eğitilebilir bir yetenektir.

· Denge antrenmanları, core bölgenizi ve uzuvlarınızı daha ustaca kontrol etmenize yardımcı olur. Bu sadece hareket ettiğiniz zarafeti arttırmakla kalmaz, aynı zamanda düşmelerden kaçınmanıza da yardımcı olur. İyi bir dengeye sahip olduğunuzda, vücut pozisyonundaki değişikliklere daha hızlı bir şekilde adapte olabilirsiniz.

· Atletik antrenman yapan birçok insan, özellikle bacak ve ayak bileği yaralanmalarına maruz kalır. Denge hakkında bilinenlerin çoğu, alt bacak yaralanmaları olan insanlar üzerinde yapılan araştırmalardan gelir. Araştırmanın gösterdiği şey: insanlar ne kadar çok denge çalışması yaparsa, yaralanmalarından o kadar hızlı iyileşir. Denge antrenmanları da ilk etapta yaralanmaları önleyebilir.

· Denge kaslarınızı güçlendirebilir, güç çıkışlarını hızla artırabilir. Ne kadar çok güç uygularlarsa, o kadar hızlı koşarsınız ve daha yüksek zıplayabilirsiniz. Denge, boks gibi kısa, keskin ve güçlü hareketler gerektiren herhangi bir sporda pratik olarak yardımcı olabilir ve çok yönlü fonksiyonel güç oluşturmaya yardımcı olabilir.

· Ayak bileği burkulmalarında, bir yaralanma sonrasında ayak bileği işlevini mümkün olan en kısa sürede geri yüklemek önemlidir. Önemli bir amaç, koşma, yürüme ve hatta ayakta durma gibi ağırlık taşıma aktivitesi sırasında ayak bileğinin tekrar tekrar sakatlığa yol açmasını önlemektir. Genellikle burkulma sonrası yetersiz iyileşme veya rehabilitasyon nedeniyle oluşan bu kronik ayak bileği instabilitesi, giderek daha fazla yaralanan burkulma, artrit veya tendon problemlerine neden olabilir.

· Denge eğitimi kişinin reaksiyon süresini iyileştirebilir. Denge egzersizleri yaparken kayma veya yanılma durumunda, vücudunuzun derhal yeniden dengelenmesi gerekir veya düşersiniz. Bu da günlük yaşamda tepki sürenizi artıracaktır.

· Denge yeteneklerinizi artırdığınızda, bazı spor ve egzersizlerle başarı şansınızı artırabilirsiniz.

· Dengenizi geliştirmenin harika bir yolu, duruşunuzu korumaya yardımcı olan core kas grupları üzerinde çalışmaktır. Pilates ve yoga bunu yapmanın bir yoludur.

· Denge egzersizlerinde performansta artış sağlanması için iyi bir core bölgesine sahip olmanız gerekir.

· İki tür denge vardır: statik ve dinamik. Statik denge sabit zemin ya da hareket etmeden dengeyi korurken; dinamik denge hareketli bir zemin ya da hareket halinde dengeyi korur.

Dinamik denge; Dinamik denge eğitimi, bir denge tahtası gibi dengesiz olan uyaranlar eklenerek kolaylaştırılır. Dinamik denge ayrıca el-göz ve ayak-göz koordinasyonu, çeviklik antrenmanları, sprintler ve diğer güç koşullandırma antrenmanları kullanılarak yaratıcı bir şekilde eğitilebilir.

· Düşme ve burkulma gibi yaralanmalardan korunmasına, kasların güçlendirilmesine ve tepki verme kapasitesinin iyileşmesine yardımcı olur.

· Denge dört farklı vücut sistemi, Vestibüler sistem, Vision, Propriyoseptörler ve Kalça ve Gövde Kas grubu tarafından oluşturulur.

1. Vestibüler sistem iç kulak veya yarı dairesel kanallardır. Bu kanallar sıvı ile doludur. Başımızı hareket ettirdikçe, sıvı bir yandan diğer yana ve önden arkaya akar. Sıvının hareketi, göz kaslarına sinyal gönderen küçük tüyleri uyarır, böylece başımız hareket halindeyken gözler odaklanabilir. Açıkçası bu, el gözü kordinasyonunda kritik öneme sahiptir. Daha iyi el-göz koordinasyonu sağlamak ve hareket halindeyken bunu yapmak için vestibüler sistemimizin yüksek düzeyde ayarlanması gerekir. Gözlerimiz ayrıntılı olarak odaklanmış kalmalıdır, böylece belirli bir faaliyeti gerçekleştirerek doğruluk elde edebiliriz, örneğin atılan bir tenis topunu yakalamak. Buna izin veren mekanizmaya vestibüler oküler (göz) refleks denir. Bir refleksi otomatik olarak düşünmek zorunda değiliz. Zamanın çoğunu yakalamak, tenis topu sıkmak, topla zayıf temasın bir sonucudur. Bu, vestibüler oküler refleksdeki değişikliklerin bir sonucu olabilir. Bu refleksin işlevsiz olmasına neden olabilecek birkaç şey vardır. Beyin sarsıntıları, iç kulak enfeksiyonları ve yaşlanma, disfonksiyonel refleksin en yaygın üç nedenidir. Vestibüler oküler refleks, fizyoterapist gibi lisanslı bir profesyonel tarafından eğitilebilir.

2. Vision dengelemek için çok önemlidir. Yukarıda belirtildiği gibi, başımız hareket halindeyken tenis tutma hedefi veya topu görebilmemiz gerekir. Retinada detayları görmemizi sağlayan çok küçük bir alan var. Buna fovea denir. Başparmağınızı önünüzdeki kol uzunluğunda tutar ve çiviye odaklanırsanız, bu fovea’nın büyüklüğüdür. İki tür görme testi vardır. Hepimizin deneyimlediği, statik görme adı verilen bir göz tablosu. Diğeri nadiren test edilir, buna dinamik görme denir. Dinamik görüşünüzü test etmek için bir göz tablosu alın ve yaklaşık 3–4 metre uzakta oturun. Başınızı yan yana ve sonra yukarı ve aşağı çevirmeye başlayın. Bir yazıya odaklanırken başınızı çevirdiğinizde başınız dönmeye başlayabilir ve / veya mektubu görmek zorlaşabilir. Grafiği okuyun ve başınızı döndürürken harfleri hangi seviyede görebildiğinizi görün. Genellikle 2 seviyeye kadar kaybedebiliriz. Başka bir deyişle, 20/20 visionunuz varsa, 40/20'ye düşebilir. Dengeyi ve oyununuzu denemenize yardımcı olabileceği için topu görmekte zorlanıyorsanız göz kontrolü yapın.

3. Propriyoseptörler, tüm eklemlerimizde ve tendonlarımızda, beyniniz ve kaslarınızla iletişim kuran sensörlerdir. Bu küçük sensörler denge için önemlidir. Egzersizin yönünü, yan adımları, back pedalı veya bir noktaya doğru ilerlerken, bu propriyoseptörleri dengeyi korumamıza yardımcı olmak için kullanıyoruz. Basit bir test ve egzersiz, bir parça köpük gibi yumuşak bir şey üzerinde tek ayak üzerinde durmaya çalışmaktır. Köpük üzerinde kalmakta zorluk çekiyorsanız, dengenizi kaybetmenize neden olan doğru geri bildirimi veremeyen propriyoseptörleriniz olabilir.

4. Son olarak, belirli kalça ve gövde kaslarının gücü ve dayanıklılığı, vücut dengesi için önemli olduğu araştırmalarla belirlenmiştir. Kas gücünün testi lisanslı bir profesyonel fizyoterapist tarafından yapılmalıdır. Özel egzersizler, bu kas gruplarının gücünü ve dayanıklılığını artırabilir ve dengenizi geliştirmeye yardımcı olabilir.

· Gördüğünüz gibi denge birkaç farklı vücut sistemini içeren karmaşık bir fonksiyondur. Çeviklik ve çabukluk sınırlı olabilir, çünkü dengelenmesi gereken sistemlerden biri işlevsizdir. Bir kez daha spor uzmanı bir fizyoterapist tarafından yapılan bir değerlendirme, dengenizi nasıl geliştireceğinizi ve oyununuza nasıl yardımcı olacağınızı belirlemek için gereklidir.

· Verimli hareket edebilmeniz için vücudun postüral hizalamasının kontrolünü gerektirir. Başka bir deyişle, verimli hareket etmek için güçlü bir dengeye ihtiyacınız var. Denge olmadan, bir ağırlık kaldırılması, merdiven çıkma veya ayakta durma ve oturma gibi tipik görevlerin yapılması son derece zordur. Dayanıklılık sporcuları için denge daha hızlı koşmanıza, daha uzun süre bisiklet sürmenize ve daha güçlü yüzmenize yardımcı olur.

· Güçlü dengeniz varsa vücudunuz yoldaki küçük engellere kolayca tepki verir. Dengenizi iyileştirmek için denge türlerini anlamak ve denge egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil etmek önemlidir.

· Denge eğitimi egzersizlerini uygulamadan önce mevcut denge kapasitelerinizi değerlendirmek en iyisidir. Bu amaca ulaşmak için en kolay ve etkili değerlendirmelerden biri Tek Bacak Denge Testi’dir . Bu değerlendirmenin yapılması, mevcut denge kapasiteleriniz hakkında bir temel bilgi ve iyileştirme gerçekleştiğinde bir referans noktası sağlayacaktır.

· İlk denge kapasitenizi belirledikten sonra, bir sonraki adım kişinin mevcut denge seviyelerini iyileştirmek için egzersizlerin uygulanmasıdır. Bunun gerçekleştiği süreç, vücudun hem kas hem de sinir sistemlerini sürekli olarak zorlayan sistematik bir yaklaşımdır.

Denge eğitimi aşağıdaki ilerlemeleri izlemelidir:

• Yavaştan Hızlıya
• Basit ve Karmaşık
• Düşük Kuvvet — Yüksek Kuvvet
• Statikten Dinamiğe
• 2 koldan 1 kola
• 2 bacaktan 1 bacağa

ANTRENMAN ÖRNEKLERİ;

· Denge ve istikrar, atletik performansın temel itici güçleridir. Ağırlık merkezinizi arttırır, daha fazla kuvvet ve güç üretmenize ve daha hassas hareketler yapmanıza olanak tanır. Bunlar olmadan, en iyi seviyede performans göstermeyi veya sporunuzda kazanç elde etmeyi bekleyemezsiniz.

· Denge egzersizleri her gün uygulanabilir.

Weight Bosu Ball Squats

Bosu Ball Single-Leg Star Squats

Bosu Ball Battle Ropes

Single Leg RDL With Row

Tightrope Walk

Rock The Boat

Standing Crunch With Under-The-Leg Clap

T-Stand With Hinge And Side Bend

Single Leg Squats

Single Leg Jump Squats

Speed Skaters

Lunge To Front Kıck

Sıngle Leg Deadlift