FONKSİYONEL ANTRENMAN NEDİR?
FONKSİYONEL ANTRENMAN NEDİR?
FONKSİYONEL ANTRENMAN NELERİN GELİŞİMİNE KATKI SAĞLAR?
FONKSİYONEL ANTRENMANIN SPORDAKİ ROLÜ NEDİR?
ÖRNEK FONKSİYONEL ANTRENMAN EGZERSİZLERİ?
Fonksiyonel antrenman; vücudun işlevsellik kazanmasını amaçlayan, bütün vücudu çalıştıracak hareketleri kapsayan ve bunların farklı amaçlarla peş peşe yapılmasını içeren, farklı yoğunluk ve süredeki hareketlerden oluşan bir antrenman disiplinidir.
Fonksiyonel antrenman ilk olarak fizyoterapistler tarafından, bir yaralanma veya ameliyattan sonra yaşamlarına veya işlerine dönmek için hastaların evde veya işte günlük hayatı taklit etmek için egzersizlerin geliştirildiği hastaların rehabilitasyonunda kullanılmıştır.
Fonksiyonel antrenman, normal fitness egzersizlerinin ötesine geçip güç, dayanıklılık ve hareketlilik oluşturmanıza yardımcı olur.
Kas dengesi ve eklem stabilizasyonunun gelişimine yardımcı olur.
Bir antrenmanda tüm vücudunuzu çalıştırır; Farklı kas grupları için egzersizinizi her zaman bölmeniz gerekmez. Squat ve presler, deadliftler, crossfit halatlarındaki varyasyonlar, sağlık topları vb. gibi egzersizler tüm vücudu bir seferde çalıştırır ve çok çeşitli faydalara sahiptir. Vücut bir sistem olarak çalışacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle daha iyi performans göstermesi için ayrı ayrı parçalardan oluşan bir koleksiyon değil, bir sistem olarak eğitilmelidir. Serbest ağırlıklar kullanın. İşlevsel eğitim durumunda, halter veya bantların kullanılması, vücudunuzu kendini desteklemeye zorladığı için daha etkili olabilir, bu da çok daha işlevseldir.
Kopyalamayın, tavsiye alın. Fonksiyonel antrenman adı altında birçok egzersiz ve ekipman var. Farklı araç ve gereçlerin birçoğu spor salonunda bulunabilir. Ancak çoğu zaman ekipman yanlış veya belirli bir ekipman için fiziksel olarak hazır olmayan kişiler tarafından kullanılır. İnsanların spor salonunda başkalarının gördüklerini kopyalaması yaygındır. Bu mutlaka izlediğiniz kişinin doğru yaptığı anlamına gelmez ve öyle olsalar bile sizin için doğru egzersiz olmayabilir. Seviyenizi ve sizin için doğru olanı bulmak için ekipmanı nasıl kullanacağınız ve hareket değerlendirmeleri için bir fitness eğitmeninden tavsiye alın. Yapacağınız fonksiyonel antrenman egzersizleri amacınıza uygun olmalıdır.
Fonksiyonel Antrenman ve Fitness karşılaştıracak olursak;
Eğer sporcu hipertrofi istiyor ise fitness o sporcu için daha doğru bir seçim olacaktır.
Fonksiyonel Antrenman ve kardiyovaskuler Antrenman karşılaştıracak olursak;
Eğer sporcunun amacı; laktik asit ve kan akışı yönetimini kontrol etmek ve uzun süreli antrenmanlarda psikolojik dayanıklılığı test edip geliştirmekse kardiyovaskuler antrenman o sporcu için daha doğru bir karar olacaktır.
Peki Fonksiyonel antrenmanı hipertrofi için veya kardiyovaskuler antrenman gibi sebeplerden kullanmayacaksak ne amaçlar ile kullanacağız;
Öncelikle vücudumuzda pasif halde kalan kaslarımızı çalıştırmamızı ve kas dengesini sağlamasına yardımcı oluyor.
Kısa sürede tüm vücut kaslarını harekete geçirmek istediğimiz zaman tercih edebileceğimiz bir antrenman disiplini. Örnek verecek olursak; haftada iki maç yapan bir sporcu düşünün, bu sporcunun hem sakatlanmamak için egzersiz yapması gerekecek hem de mevcut kuvvetini korumaya çalışacak, bu gibi durumlarda fonksiyonel antrenman kısa zaman diliminde etkili olacaktır.
Sakatlanmaların Önlenmesine Yardımcı Olur
- Fonksiyonel antrenman, çeşitli hareketlerde gücü ve dengeyi büyük ölçüde geliştirir. Bu, eklemlerinizi daha iyi korur ve kaslar, tendonlar gibi yaygın yaralanmalara karşı daha dayanıklıdır.
- Eğitimin dengeli yapısı, aktif insanların sık sık yaralanmasının çok yaygın bir nedeni olan zayıf bağların geliştirmenizi sağlar.
Daha İyi Mobilite Sağlar
- Hareket modelleri arasında egzersiz yapmak, eklemlerinizin tam bir hareket aralığında hareket etmesini ve tam hareket aralığında güç oluşturmanızı sağlar. Bu, düzgün eklem işlevini sürdürmenin anahtarıdır.
Günlük Yaşantımıza Yardımcı Our
- Tek başına kas inşa etmek, spor salonu dışındaki hayata iyi bir şekilde aktarılmaz. Fonksiyonel eğitim yapar. Bu, yiyeceklerinizi taşımak, çiminizi biçmek ve çocuklarınızı almak gibi günlük görevleri yerine getirme yeteneğinizi artıracağı anlamına gelir.
- Ayrıca, bisiklete binmek, yürüyüş yapmak, tırmanmak veya futbol ya da basketbol oynamak gibi daha fazla takım sporuna yönelik bir şey yapmaktan keyif aldığınız eğlence amaçlı fiziksel aktivitelerdeki performansınızı artıracaktır.
Atletik Performans
- Fonksiyonel antrenman atletizminizi geliştirecektir. Tüm vücut gücü, stabilite ve hareket kalitesi büyük ölçüde artırılacaktır.
- Ayrıca yaralanmaya karşı daha sağlam ve dayanıklı olursunuz. Sonuçta, bu daha iyi atletik performansa geçecektir.
Kademeli olarak arttırılabilen zorluk seviyeleri ile vücut daha dengeli, esnek, dayanıklı ve hızlı olacaktır.
Yapılacak egzersizler iki hareket veya daha fazlası (amaca göre) birleştirilerek yapılabilir ve egzersizin içerisinde; esneklik, güç, denge, koordinasyon, dayanıklılık gibi bileşenler barındırmalıdır.
Egzersiz yapılmadan önce karmaşık hareketi vermeden önce sporcu asıl tekniği tam öğretilmeli. Örneğin bosu topu üzerinde deadlift yapılacak bunu yaptırmadan önce sporcunun normal formda deadlifti tam formda yapabiliyor olması gerekir.
Fonksiyonel antrenmanlar; vücut ağırlığı, kettlebels, dumbbels, crossfit halatı, bosu topu ve denge tahtası türevleri, TRX gibi birçok alet ile yapılabilir.
Örnek Egzersizler;
Suitcase squat
Lateral lunge
Bent over row
Deadlift
Single leg deadlift
Medicine ball rotational thorw
Kızak itme
Burpee
Barbel step up
One arm dumbble clean and press
Kettlebel turkısh get up
Squat and ketteble press
Core egzersizleri