MOBILITY NEDİR?

MOBİLİTE NEDİR?

MOBİLİTE NASIL GELİŞTİRİLİR?

MOBİLİTENİN FAYDALARI NELERDİR?

MOBİLİTENİN SPORDAKİ KONUMU NEDİR?

MOBİLİTENİN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ETKİSİ NEDİR?

· Mobilite bir uzvu tüm hareket açıklığı boyunca hareket ettirme yeteneğidir. Bu, kasın uzunluğu olan esneklik ile karıştırılmamalıdır. Mobilite, tüm fonksiyonel hareket aralığı boyunca kontrollü bir harekettir. Mobilite eğitimi, tüm veya tek bir eklemde hareketliliği geliştirmek için çalıştığınız süreçtir. Böylece dengesizlik potansiyelini azaltır, böylece yaralanma riskini azaltır, uzuvları ilgili tüm hareket aralıklarında hareket ettirerek egzersizin tüm faydalarını sağlar ve günlük aktiviteler veya spor için daha iyi hareket etmenize yardımcı olur

· Mobilite dinamik olarak uygulanır ve fonksiyoneldir, Yapılan egzersizler ile birçok kası aynı anda aktive etmiş olursunuz.

· Vücudun hareketini sınırlayan faktörleri ortadan kaldırmak asıl amacıdır. Eklem hareketini sınırlayan faktörler;

o Kısa ve sıkı kaslardan kaynaklanan dengesizlikler

o Eklem kapsülü problemleri

o Motor kontrol problemleri

o Eklem hareket açısını etkileyen fonksiyonel bozukluklar.

Yaralanma riskini azaltır. Hız, güç, patlayıcılık oluşturmak için, önce doğru hareket etmek için vücudunuzun doğru bölgelerinde mobiliteye sahip olmalısınız. Hareketi tamamlamak için gereken hareket miktarına sahip değilseniz, işi tamamlamak için bir şekilde hareketi tamamlarsınız. Çoğu zaman hareketin yanlış bir şekilde, telafilerle gerçekleştirilmesi ve diğer eklemlerin yaralanma riski altına sokulması ve yaralanma ile sonuçlanır.

Sporcular için iyi mobilite kabiliyetine sahip en önemli eklemlerden bazıları ayak bilekleri, kalçalar ve torasik omurgadır. Ayak bileği dorsifleksiyon yapmazsa (veya ayağınızı yukarı doğru hareket ettirmezse), atlet tam bir squat pozisyonuna ulaşamaz. Ayak bileklerinin kısıtlaması genellikle Aşil, plantar fasya veya dizde ağrıya neden olur. Kalça düzgün bir şekilde uzanmaz veya dönmezse, koşu, sıçrama gibi olaylarda tam adım uzunluğuna ulaşılamaz. Torasik omurga uzanmaz ve dönmezse boyun gerektiği kadar geri dönemez, bu da zamanla servikal ve lomber omurgada gerginliğe neden olur.

Eklemleri güçlü ve sağlıklı tutar.

Gücü ve performansı arttırır.

NASIL GELİŞTİRİLİR:

YUMUŞAK DOKU ÇALIŞMALARI;

Foam roller, tenis topu gibi malzemeler kullanılarak çalışılır.

Aktivitenin hem başında hem de sonunda uygulanabilir. Antrenman başında uygulamak antrenman performansınızın artmasına yarımcı olur; antrenmanın sonunda yapmak ise sıkı kas dokularını gevşetmeye yardımcı olur ve ağrıları azaltır.

Thoracic Spine Mobilization

Nasıl yapılır: Arkanıza yaslanın. Foam rollerı vücudunuza dik olacak şekilde kürek kemiklerinizin altına yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz tutun. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin ve dirseklerinizi gidebildikleri kadar birbirine çekin. Kalçalarınızı yerden uzak tutun ve torasik omurganızı silindirin üzerine yavaşça ileri geri uzatın. Bunu yaklaşık 1 ila 3 dakika boyunca yapın.

Adductor Mobilization

Nasıl Yapılır: Midenizin üzerine bir bacak hafifçe yana doğru uzatılmış, diz bükülmüş. Ön kollarınızda kendinizi destekleyin. Foam roller uzatılmış bacağın kasık bölgesine yerleştirin ve iç uyluğu en az bir dakika yuvarlayın. Omurganızı stabilize etmek için core bölgenizi kullanın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Latissimus Mobilization

Nasıl yapılır: yan yatın ve foam rollerın ortasını doğrudan koltuk altınızına, vücudunuza dik olarak yerleştirin. Kolunuza düz bir şekilde uzatın. Diğer kolunuzu önünüze getirin. İstikrar için core bölgenizden güç alın. Koltuk altınızdan belinize doğru aşağı ve geriye doğru yuvarlanmaya başlayın. Bunu en az bir dakika tut, sonra yönü değiştir ve tekrarla.

Heel Cord Mobilization

Nasıl yapılır: Sırt üstü uzan, sol bacak uzanmış ve foam roller sol Aşil tendonunun altına yerleştirin. Sağ bacağınız, ağırlığınızın bir kısmını destekleyerek solunuzdan veya zeminden destek alabilir. Ayağınızın gevşemesini sağlayın ve ardından- küçük artışlarla- ayak bileğinden en az bir dakika boyunca yavaşça diz altına doğru yuvarlayın. Her kasın tüm taraflarını döndürdüğünüzden emin olmak için bacağınızı içe ve dışa doğru döndürün. Sağ bacakta tekrarlayın.

Hamstring Rolls

Bacaklarınız genişletilmiş halde yere oturun, köpük merdanesini hamstringlerinizin altına yerleştirin ve vücut ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi arkanıza koyun. Foam rollerı yavaşça dizlerinizden kalçanızın hemen altına getirin.

Quad Rolls

Yüzü yere bakacak şekilde yerleştirin ve foam rollerı quadrcepsin altına yerleştirin. Vücut ağırlığınızı desteklemek için önkollarınızı önünüze yerleştirin. Foam rollerı kalçalarınızdan dizlerinize yavaşça yuvarlayın.

Glute Rolls

Foam rollerın üzerine oturun. Kilonuzu bir tarafa kaydırın ve vücut ağırlığınızı kollarınızla destekleyin. alçanızı yavaşça yukarıdan aşağıya doğru yuvarlayın. Diğer tarafta tekrarlayın.

Stretching (esnetmeler):

Statik değil dinamiklere odaklanın, vücudu harekete geçirmek için harika bir yoldur. Bu, harekete dayalı germe ve spora özel antrenmanları içerir. Odak bilekler, ayak bilekleri, kalçalar ve omuzlara yerleştirilmelidir. Yoga, rutininize dahil olmak için de harikadır, çünkü hareketli tutmak istediğiniz bağ dokuları esnek tutmak istediğiniz kaslarla yakından ilişkilidir.

Güçlendirme:

Güçlendirme, bu durumda, eklemleri stabilize etmek için çalışan kaslara güç katmaya odaklanır (squat, lunge vb vücut ağırlığı ile yapılan ya da çok düşük ağırlıklar ile yapılan egzersizler).

AYAK BİLEĞİ MOBİLİTESİ:

Ayak ve ayak bileğinin iyi hareketliliği bir sporcu için vazgeçilmezdir. Ayak, yerle yalnız temas noktasıdır ve yer kuvvetlerinin ve yük etkilerinin vücudun geri kalanına verildiği yerdir. Bir sporcunun antrenmanlarından herhangi bir fayda ve kazanması için ayak ve ayak bileği en iyi şekilde çalışmalıdır.

Kötü bir dorsi-fleksiyon (ayak bileğini yukarı doğru kaldırma);

· Kalf kaslarındaki esnekliğin az olması sonucu oluşabilir.

· Ayak bileği eklemi hareket kısıtlılığı varsa oluşabilir.

· Anterior pelvic tilt; vücudun normal kompoziyonundan çıkarak öne doğru konumlanma eğilimi göstermesiyle karakterize edilen bir duruş bozukluğu ortaya çıkar.

· Sakatlıklar doğurabilir.

Ayak bileği mobilitesi testi;

Teste başlamak için ayakkabılarınızı çıkarın ve duvarın yanına bir cetvel yerleştirin. Bir ayağı duvardan 14 cm, diğeri arkasından başka bir ayak mesafesine yerleştirin. Ön dizinizi öne doğru bükün ve nötr bir ayak ve diz pozisyonunu korurken (dizinizi ayak parmaklarınızın üzerinde düz tutun ve ayağınızın içeri doğru kaymasına izin vermeyin) ve topuğunuzu düz bir şekilde yerde tutarak dizinize duvara dokunmaya çalışın.

Diziniz topuk kaldırılmadan duvara dokunamazsa, ön ayağınızı öne doğru kaydırın ve mümkün olana kadar testi tekrarlayın. Testi diğer bacak için tekrarlayın ve her iki taraf için mesafelerinizi kaydedin. İdeal olarak her iki taraf arasında simetri olmalıdır.

Burada ulaşmak istediğiniz mesafe 14 cm’dir. Daha azı dorsifleksiyon aralığında bir kısıtlamayı gösterir.

Yumuşak doku çalışması;

Lakroz topu, tenis topu veya foam roller kullanılabilir.

Kalf kasının gergin olduğu bölgeyi bularak orada yoğunlaşın.

Gergin noktayı bulduktan sonra ayak bileğinizi ileriye geriye doğru hareket ettirin

1–2dk ve1–2 set yeterli olavaktır.

Banded Ankle Mobilization

Bandı ayak bileği eklem hattına yerleştirin

Banttan önemli miktarda gerginlik sağlayın.

Topuğun yerden kalkmasına izin vermeden dizinizi öne doğru getirin.

2–3 saniye tutma ile 8–10 tekrar şeklinde çalışın.

Forced Dorsiflexion on Box

Ayağınızı küçük bir kutuya yerleştirin ve ayak bileğinizi dorsifleksiyona zorlamak için vücut ağırlığınızı ve kollarınızı kullanın. Topuğunuzu kutu ile temas halinde tutmak ve dizinizin yanal olarak ilerlemesini ve içe doğru çökmemesini sağlamak önemlidir

KALÇA (HIP) MOBİLİTESİ

· Kalça mobilitesini arttırmak, sırt ve dizlerdeki gerginliği azaltmaya, yürüyüş ve koşu gibi aktiviteleri daha verimli hale getirmeye olanak sağlar.

· Leğen kemiğini daha nötr bir pozisyona getirerek kalça soketine daha fazla hareketlilik katmasına yardımcı olur.

· Kalça kaslarının sıkı olması bir sporcunun tüm hareket açıklığını engelleyebilir. Kalça mobilitesinin olmaması da sporcuların kaldırma egzersizlerini yanlış yapmalarına ve sırt kaslarına zorlamalarına neden olur. Bu kaslar, özellikle ağır yükleri kaldırırken yaralanmaya karşı hassastır. Böylece, kalça hareketliliğinin iyileştirilmesi sadece atletik performansı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bel ağrısını veya yaralanmayı önlemeye ve patlayıcı hareketleri arttırmaya yardımcı olabilir.

Lying hip rotations
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz bastırarak yere oturarak başlayın. Kollarınızı uzatın ve denge için avuç içlerinizi arkanıza yaslayın.

Sağ ayağınızı kaldırın ve sol dizinizin üstüne yerleştirin.

Gerginliği sağ kalçanızın derinliklerinde hissetmelisiniz. Hemen hissetmiyorsanız, gövdenizi bacaklarınıza doğru itmeyi veya bacaklarınızı ayarlamayı deneyin.

30 ila 60 saniye basılı tutun ve sonra diğer tarafta da aynı esnemeyi yapın.

Piriformis stretch

Her iki ayağı yere düz ve her iki diz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Sağ diz göğse doğru çekilir, diz sol el ile kavranır ve sol omuza doğru çekilir ve gerdirilir. Her iki taraf için de tekrarlayın.

Kneeling lunge

Bir diz yerde ve diğer bacağınız önünüzde 90 derece bükülmüş olarak diz çökerek pozisyona geçin. Bir elinizi kalçanıza yerleştirin. Beliniz dik bir şekilde gidebildiğiniz kadar öne gidin

Squatting internal rotations

Squat pozisyonunda başlayın ve kalçanız kalflarınıza değene kadar aşağı inin. Kalçanız kalflarınıza değdikten sonra orada bekleyin ve dirsekleriniz ile dizlerinizi dışarıya doğru ittirin

Pigeon stretch

Bir diziniz arkada yerde diğeri ise önde 90 derece olacak şekilde başlayın. Daha sonra öndeki bacağınızı yavaşça yere yatırın ve yerde de 90 derece pozisyonu alsın. Pozisyon aldıktan sonra vücudunuzu öne doğru eğin

TORASİK OMURGA MOBİLİTESİ

Torasik omurga mobilitesi, çeşitli işlev bozukluklarının son derece önemli ve çoğu zaman göz ardı edilen bir bileşenidir. Kötü torasik hareketlilik omuz, boyun, bel ve kalçayı çok kolay etkileyebilir.

Ortalama olarak, her torasik omur yaklaşık 3 ° dönebilir. Bu nedenle, tüm torasik omurga, her iki tarafa toplam 30–35 ° rotasyon göstermelidir.

Genellikle bel omurlarının dönmemesi gerektiği düşünülmektedir. Bununla birlikte, lomber omurga da torasikten daha az da olsa döner. Lomber omurlar her biri arasında yaklaşık 2 ° dönme gösterir ve her iki tarafa da 10 ° dönme sağlar. Bu nedenle, toplam torakolomber rotasyonun her yönde yaklaşık 45 ° olması gerekir.

Ancak burada düşünülmesi gereken, torasik omurga yeterince iyi dönmüyorsa lomber omurganın sonuçlarıdır. Torasik omurga dönmezse, lomber omurga daha fazla dönmeye zorlanır, bu da bel ağrısı veya yaralanmasında rol oynayabilir. Bogduk’un (2005) açıkladığı gibi, herhangi bir lomber segmentte 3 ° ‘den fazla rotasyon, eklem yüzeyine zarar verebilir ve her omur arasındaki diski oluşturan kollajen liflerini yırtabilir.

Torasik omurgadaki eklemlerin açıları tüm düzlemlerde harekete izin verir: rotasyon, fleksiyon / ekstansiyon ve lateral fleksiyon. Bununla birlikte, kaburgalar aşırı lateral fleksiyonun oluşmasını engeller. Torasik omurga bölgesinde sagital düzlem fleksiyonu ve ekstansiyonu da mevcuttur.

Örnek egzersizler;

KNEELING DOWNWARD ROTATION STRETCH

SEATED ROTATION & SIDE BEND

DEEP SQUAT WITH ROTATION

Thoracic Spine Mobilization

DİZ MOBİLİTESİ:

Diz ağrıları zıplamalardan veya koşulardan inişteki yanlış duruşlar nedeniyle dizdeki aşırı kuvvetlerden kaynaklanır ve uygunsuz alışkanlık hareket modelleri ile ilgili olabilir.

Diz, iki ana işlevi olan bir menteşe eklemidir: Fleksiyon (bükme) ve extension (düzleştirme). Eklemde küçük bir dönme derecesi vardır, ancak sadece büyük extansion ve fleksiyon hareketlerinin uygun mekaniğine izin vermek için.

Diz ile bağlantılı olan kaslar;

· Quadriceps

· Hamstrings

· Pes anserine

· Calf

Bu kaslardan herhangi biri sıkı, zayıf veya başka bir şekilde olması gerektiği gibi çalışmıyorsa, dizinizin nasıl hareket edebileceğini engeller ve bu sizi yaralanmalara açık bırakabilir. Diz ağrılarını veya oluşabilecek sakatlıkları önlemek için yukarıda yazan kasları iyice esnetmek ve kas dengesizliğini önlememiz gerekir. Örneğin; quadriceps kası aşırı gelişmiş iken, hamstring kaslarınız zayıf kalmış ise aktivite sırasında sakatlık doğmasına alan yaratmış olacaksınız.

· Yapılan diz mobilitesi egzersizleri, iyi esnetmeler ve dengeli agonist-antogonist kaslar sakatlanma riskini daha da aşağıya çekecektir.

ÖRNEK EGZERSİZLER;

· Bu, eklemdeki diz fleksiyonu veya bükülme aralığını artırmak için bir diz mobilitesi egzersizidir. Eklemin hareket aralığının sınırlı olduğu daha ciddi yaralanmalar ve cerrahi sonrası erken evre rehabilitasyon için uygundur.

o Sporcu sert bir yüzeye sırt üstü yatar

o Topuk olabildiğince rahat ve yavaşça kalçalara doğru hareket ettirilir (ayağın kaymasını sağlamak için çorap giyilebilir).

o Ayak bileğinin etrafına sarılmış bir havlu veya lastik yeni başlayanlar için yardımcı olarak kullanılabilir.

· Bu egzersiz, tam diz ekstansiyonunun yeniden kazanılmasına yardımcı olmak için kullanılır. Genellikle ciddi bir diz yaralanmasından sonra veya ameliyattan sonra diz tamamen düzleştirilemez. Bu tam uzantıyı mümkün olan en kısa sürede yeniden kazanmak önemlidir.

o Sporcu bir sandalyede oturur ve oturduğu sandalye yüksekliğinde diğer kutu veya başka bir sandalyeye ayağını uzatır. Sadece topuğu değmelidir.

o Tam diz uzatmasını yeniden kazanmaya yardımcı olmak için, sporcu ayak dinlendirilmiş ve diz desteksiz olarak oturabilir.

o Yerçekimi uzamayı teşvik etmeye yardımcı olur veya ekstra kuvvet eklemek için dizin hemen üstüne ağırlık yerleştirilebilir.

o Acı verici olmadığı sürece pozisyon birkaç dakika tutulur.

Star Pattern Step Knee Bends

o Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık bir şekilde başlayın. Ayağınızın öne doğru kaymasına yardımcı olmak için diğer dizinizi bükerken, bir bacağınızı önünüze yere uzatın.

o Tekrar düzelip ilk pozisyonunuzu alın ve benzer şekilde tekrarlayın, ancak bu kez ayağınızı önünüzde 45 derecelik bir açıyla (çapraza) öne çıkarın. Her seferinde ayağınızı yana / arkaya doğru hareket ettirirken üç veya dört kez tekrarlayın.

o Diğer tarafta tekrarlayın

· Bacaklarınız omuz genişliğinde açın.

o Ayaklar sabit olacak şekilde dizlerinizi aynı anda bir sağa ve bir sola şeklinde hareket ettirin

· Ayaklarınızı omuz genişliğinden birz daha açın.

o Dizlerinizden tutun ve dizlerinizi dıştan içeriye doğru döndürün. Daha sonra ise içten dışa doğru döndürmeye devam edin